5 patarimai sveikai mitybai

Sveika mityba nėra savęs ribojimas ir alinimas. Tai yra sveikais, šviežiais ir įvairiais maisto produktais paremta kasdienė mityba, kurios pagalba mūsų organizmas gali gauti visas jam būtinas maistingąsias medžiagas – vitaminus ir mineralus. Be to, svarbu suvartoti ir tinkamą kalorijų kiekį, kuris atitinka jūsų medžiagų apykaitą ir fizinio aktyvumo lygį.

Kadangi nemaža dalis žmonių šiandien nėra linkę domėtis sveika mityba, šių 5 naudingų patarimų pagalba turėtų tapti lengviau pasitelkti teisingus ir sveikus sprendimus.

Vartokite daugiau skaidulinio maisto

Skaidulos yra labai svarbios kiekvieno iš mūsų organizmui, kadangi jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir tokiu būdu prisideda prie stipresnės ir geresnės mūsų sveikatos. Be to, tam tikrų rūšių maistinės skaidulos taip pat padeda lengviau atsikratyti papildomo svorio, gali sumažinti cukraus lygį kraujyje ir kovoja su vidurių užkietėjimu.

Per dieną moterims rekomenduojama suvartoti 25 g, o vyrams 38 g skaidulų. Ir nors statistika rodo, kad didelė dalis žmonių per dieną suvartoja vos pusę rekomenduojamos dienos normos, laimei, gauti pakankamai skaidulų nėra sudėtinga – tam tereikia į savo kasdienės mitybos racioną įtraukti tam tikrus maisto produktus.

Jei norite gauti daugiau skaidulų, galite valgyti kriaušes, braškes, avokadus, obuolius, avietes, bananus, morkas, brokolius, artišokus, briuselio kopūstus, lęšius, pupeles, avinžirnius ir kitas ankštines daržoves, avižas, migdolus, chia sėklas, saldžiąsias bulves ir kt. Tuo tarpu, jei nepavyksta suvartoti pakankamai skaidulinio maisto, skaidulų trūkumą gali kompensuoti skaidulų mišiniai (maisto papildai). Plačiau apie skaidulas galima sužinoti – https://asun.lt/blogas/.

Valgykite daug vaisių ir daržovių

Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 skirtingų vaisių ir daržovių porcijas. Jos gali būti tiek šviežios ar šaldytos, tiek ir konservuotos, džiovintos ar sulčių pavidalu. Ir nors iš pirmo žvilgsnio jums gali atrodyti sudėtinga suvartoti tiek vaisių ir daržovių, tai padaryti iš tikrųjų yra labai paprasta. Jei jums įprastinius užkandžius pakeisite vaisiais arba daržovėmis, o su kiekvienu patiekalu valgysite pakankamai įvairių daržovių, savo organizmui kasdien suteiksite daugybę jam būtinų vitaminų ir mineralų.

Valgykite daugiau žuvies – ypač riebios

Žuvis yra labai puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Todėl turėtumėte pasistengti per savaitę žuvį valgyti bent du kartus, iš kurių bent vieną kartą valgytumėte riebią žuvį. Riebioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Galite rinktis lašišą, upėtakį, silkę, sardines, skumbrę, taip pat nepamirštant ir menkės ar tuno. Be to, turėtumėte vartoti ir daugiau jūros gėrybių.

Sumažinkite riebalų ir cukraus kiekį

Kiekvieno žmogaus mityboje turėtų būti šiek tiek riebalų, tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kokio tipo riebalus jūs valgote. Yra dviejų tipų riebalai: sotieji ir nesotieji. Per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio lygį kraujyje, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų riziką. Vyrams per dieną nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 30 g sočiųjų riebalų, o moterims – daugiau nei 20 g.

Daug sočiųjų riebalų yra riebiose mėsos dalyse, dešrelėse, svieste, kietajame sūryje, grietinėlėje, pyraguose, sausainiuose, tortuose ir kt. Taigi, vietoje to, reikėtų pasistengti rinktis maisto produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, pvz., daržovių aliejai, riebi žuvis ar avokadai. Jei vartojate mėsą, taip pat stenkitės pasirinkti liesesnę. Žinoma, reikėtų atsisakyti ir maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, galinčio reikšmingai padidinti ne tik nutukimo, tačiau ir kitų sveikatos problemų riziką.

Vartokite mažiau druskos

Per didelis suvartojamos druskos kiekis gali padidinti kraujospūdį. Žmonės, kurių kraujospūdis yra labai aukštas, dažniau susiduria su širdies ligomis ar insultu. Ir net jei jūs gamindami maistą nenaudojate druskos, tai neapsaugo jūsų nuo per didelio jos kiekio, kadangi dalyje jau pagamintų maisto produktų, tokių kaip sriubos, duona ar dešrelės, yra pakankamai daug druskos. Norint apsisaugoti nuo pernelyg didelio druskos kiekio, reikėtų skaityti produktų etiketes. Jei 100 g yra daugiau nei 1,5 g druskos, tuomet toks maisto produktas yra priskiriamas prie dideliu druskos kiekiu pasižyminčių produktų.